Czy jajka są zdrowe? Fakty i mity o jajkach

Jajka przez lata miały nie najlepszą opinię. Obawiano się przede wszystkim zawartego w nich cholesterolu i jego wpływu na serce. Obecne zalecenia pokazują jednak, że dla większości osób jajka mogą być wartościową częścią zdrowej, zbilansowanej diety. Ważna jest nie tylko ich liczba, ale również sposób przygotowania i produkty, z którymi je podajemy.

Co zawierają jajka?

Jajka są łatwo dostępnym źródłem pełnowartościowego białka. Jedno średnie jajko dostarcza około 65–70 kalorii oraz 6–7 gramów białka. Znajdziemy w nim również witaminy B2, B12 i D, a także jod i selen. Białko wspiera budowę i regenerację tkanek, pomaga utrzymać mięśnie i może zapewniać uczucie sytości na dłużej. Jajka są zaliczane przez NHS do grupy produktów będących źródłem białka, witamin i składników mineralnych. Powinny jednak stanowić część urozmaiconego jadłospisu, w którym znajdują się także warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, ryby, rośliny strączkowe, orzechy i zdrowe tłuszcze.

Czy jajka podnoszą cholesterol?

Jajka zawierają cholesterol pokarmowy, który znajduje się przede wszystkim w żółtku. Jedno średnie jajko dostarcza około 180 mg cholesterolu. Nie oznacza to jednak, że zjedzenie jajka automatycznie powoduje taki sam wzrost cholesterolu we krwi. Dla większości ludzi cholesterol znajdujący się w jedzeniu ma znacznie mniejszy wpływ na poziom cholesterolu we krwi, niż wcześniej sądzono. Większe znaczenie ma nadmiar tłuszczów nasyconych obecnych między innymi w maśle, tłustym mięsie, kiełbasach, boczku, pełnotłustych serach, ciastach i smażonych potrawach. Duża analiza badań obejmujących ponad 1,7 miliona uczestników wykazała, że zwiększenie spożycia o jedno jajko dziennie nie było związane ze wzrostem ogólnego ryzyka chorób układu krążenia. Należy jednak pamiętać, że badania żywieniowe często mają charakter obserwacyjny, dlatego najważniejszy pozostaje całokształt diety i stylu życia.

Ile jajek można jeść?

Nie ma obecnie jednego, sztywnego limitu odpowiedniego dla wszystkich zdrowych osób. British Heart Foundation podaje, że dla większości dorosłych spożywanie jednego lub dwóch jajek dziennie prawdopodobnie nie stanowi problemu, pod warunkiem że są częścią zbilansowanej diety. Nie oznacza to jednak, że każdy powinien jeść jajka bez ograniczeń. Osoby z rodzinną hipercholesterolemią, bardzo wysokim poziomem cholesterolu albo zaleceniami dietetycznymi związanymi z chorobą serca powinny ustalić odpowiednią ilość z lekarzem lub dietetykiem.

Fakty i mity o jajkach

Mit: Jajka są szkodliwe dla serca

Dla większości zdrowych osób umiarkowane spożywanie jajek nie jest uznawane za główną przyczynę wysokiego cholesterolu czy chorób serca. Znacznie większe znaczenie może mieć dieta bogata w tłuszcze nasycone, nadmiar kalorii, palenie papierosów, brak aktywności oraz nadmierna masa ciała.

Mit: Można jeść najwyżej dwa jajka tygodniowo

Takie ograniczenie nie obowiązuje obecnie w brytyjskich zaleceniach dla ogółu zdrowej populacji. W przypadku większości dorosłych jedno lub dwa jajka dziennie mogą mieścić się w zdrowym jadłospisie. Liczy się jednak to, jak wygląda cała dieta, a nie wyłącznie liczba zjedzonych jajek.

Mit: Zdrowe jest wyłącznie białko jaja

Białko jaja jest dobrym źródłem protein, ale całe jajko dostarcza szerszego zestawu składników odżywczych. Jajka są między innymi źródłem witamin B2, B12 i D, jodu, selenu oraz choliny. Samo usuwanie żółtka nie jest konieczne u większości zdrowych osób.

Mit: Każde danie z jajek jest zdrowe

Duże znaczenie ma sposób przygotowania posiłku. Jajko gotowane, w koszulce albo przygotowane z niewielką ilością oleju roślinnego będzie zazwyczaj lepszym wyborem niż jajka smażone na dużej ilości masła, podawane z boczkiem, kiełbasą, tłustym serem i smażonym pieczywem. To głównie dodatki mogą znacznie zwiększyć ilość kalorii, soli i tłuszczów nasyconych.

Mit: Jajek z płynnym żółtkiem nie wolno jeść

W Wielkiej Brytanii większość osób, w tym dzieci, kobiety w ciąży i osoby starsze, może jeść surowe lub lekko ugotowane jaja kurze, jeżeli mają czerwony znak British Lion albo pochodzą z systemu Laid in Britain. Jaja bez takich oznaczeń, a także jaja kacze, gęsie i przepiórcze, powinny zostać dokładnie ugotowane. Osoby z poważnie osłabioną odpornością powinny stosować się do indywidualnych zaleceń lekarza.

Jak najzdrowiej przygotowywać jajka?

Najlepszym wyborem będą jajka gotowane na miękko lub twardo, jajka w koszulce, omlet z warzywami albo jajecznica przygotowana z niewielką ilością oleju roślinnego. Warto podawać je z pełnoziarnistym pieczywem, pomidorami, szpinakiem, papryką, pieczarkami, awokado lub sałatką. Dzięki temu posiłek będzie zawierał nie tylko białko, ale również błonnik i większą ilość warzyw. Mniej korzystnym wyborem będzie tradycyjne smażone śniadanie składające się z jajek, boczku, kiełbasek, smażonego chleba i dużej ilości masła. Problemem nie są wtedy same jajka, lecz wysoka zawartość soli, kalorii i tłuszczów nasyconych w całym posiłku.

Czy jajka pomagają schudnąć?

Jajka nie są produktem odchudzającym, ale dzięki zawartości białka mogą zapewniać uczucie sytości i ułatwiać ograniczenie podjadania. Jedno średnie jajko zawiera stosunkowo niewiele kalorii, jednak kaloryczność całego dania wzrasta po dodaniu masła, majonezu, tłustego sera lub smażonego mięsa. Utrata masy ciała zależy przede wszystkim od całkowitej liczby spożywanych kalorii, jakości diety, aktywności fizycznej, snu i indywidualnego stanu zdrowia.

Czy jajka są zdrowe?

Dla większości osób odpowiedź brzmi: tak. Jajka są wartościowym źródłem białka, witamin i składników mineralnych. Umiarkowane spożycie może być częścią zdrowej diety i nie ma potrzeby automatycznego rezygnowania z żółtek z powodu zawartego w nich cholesterolu. Najważniejszy jest sposób przygotowania jajek oraz pozostałe elementy posiłku. Jajko gotowane z warzywami i pełnoziarnistym pieczywem będzie znacznie korzystniejszym wyborem niż jajka smażone na maśle z boczkiem i kiełbasą. Osoby z bardzo wysokim cholesterolem, rodzinną hipercholesterolemią lub chorobami układu krążenia powinny omówić swoją dietę z lekarzem albo wykwalifikowanym dietetykiem.